{"id":7239,"date":"2021-12-01T08:48:33","date_gmt":"2021-12-01T08:48:33","guid":{"rendered":"https:\/\/bebe.consumer.es\/?p=7239"},"modified":"2022-05-10T13:53:58","modified_gmt":"2022-05-10T13:53:58","slug":"exercici-fisic-en-el-postpart","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/naixement\/exercici-fisic-en-el-postpart\/","title":{"rendered":"Exercici f\u00edsic en el postpart"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\"><\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">min.<\/span><\/span>\n<p><strong>El postpart<\/strong> \u00e9s una de les etapes en la qual l\u2019abdomen i s\u00f2l pelvi\u00e0 solen estar m\u00e9s vulnerables. En aquest per\u00edode, \u00e9s normal que pr\u00e0cticament tota la vostra atenci\u00f3 se centri en el beb\u00e8 i les mares us mantingueu en un segon pla, fins i tot deixant passar mol\u00e8sties que, posteriorment, poden convertir-se en <strong><a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/cuidados-maternos-mas-alla-cuarentena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">disfuncions de s\u00f2l pelvi\u00e0.<\/a><\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<p>Per aix\u00f2, un dels objectius despr\u00e9s del <a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/parto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">part<\/a>, \u00e9s <strong>tornar a practicar exercici f\u00edsic.<\/strong> Tant per a la salut en general, com per a la del <a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/embarazo\/ejercicio-fisico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">s\u00f2l pelvi\u00e0<\/a>. L\u2019exercici \u00e9s fonamental que es realitzi de manera segura, sota una planificaci\u00f3 correcta i guiat si pot ser per un professional especialitzat. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quan tornar a iniciar exercici despr\u00e9s del part?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Tal com indica l\u2019AEF (Associaci\u00f3 Espanyola de Fisioterapeutes), abans d\u2019iniciar qualsevol tipus d\u2019activitat \u00e9s recomanable acudir al vostre ginec\u00f2leg, matrona o fisioterapeuta (especialitzat en s\u00f2l pelvi\u00e0) per a valorar l\u2019estat <a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/cuidados-maternos-cuarentena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">del perineu <\/a>i la zona abdominal. Segons l\u2019aprovaci\u00f3 dels <strong>especialistes<\/strong>, ser\u00e0 possible iniciar <strong>l&#8221;entrenament postpart<\/strong> una vegada <strong>passades 6 setmanes<\/strong> si ha estat <strong>part vaginal, <\/strong>i <strong>8 setmanes<\/strong> si ha estat <strong><a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/embarazo\/decisiones-previas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">part per ces\u00e0ria.<\/a> <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Recuperar la vostra forma f\u00edsica despr\u00e9s de parir no ha de ser una carrera, sin\u00f3 un <strong>per\u00edode d\u2019adaptaci\u00f3<\/strong> en el qual, progressivament, anar augmentant la intensitat i la freq\u00fc\u00e8ncia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quins exercicis postpart s\u00f3n recomanables?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>L&#8221;exercici postpart ha de comen\u00e7ar-se de <strong>manera suau<\/strong> i amb atenci\u00f3 a les vostres <strong>sensacions corporals<\/strong> en tot moment. \u00c9s convenient <a href=\"http:\/\/www.aefi.net\/fisioterapiaysalud\/fisioterapiapostparto.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">realitzar-ho correctament i de manera segura<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/cuidados-maternos-mas-alla-cuarentena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Exercicis de Kegel<\/a><\/strong>: segurament els coneixeu si ja heu realitzat classes de preparaci\u00f3 al part. Sempre que el dolor ho permeti, realitzareu <strong>suaus contraccions<\/strong> de la <strong>musculatura del s\u00f2l pelvi\u00e0<\/strong> (com si volgu\u00e9ssiu tallar el flux d\u2019orina) amb la bufeta buida. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La posici\u00f3 per a comen\u00e7ar ser\u00e0 tombada boca amunt, mantenint les cames flexionades, la pelvis neutra (amb la curvatura normal d\u2019esquena), i els peus secundats. Si teniu una mica m\u00e9s de pr\u00e0ctica, podeu fer-los assegudes sobre una pilota de pilates. <strong>No us ha de produir dolor<\/strong> i us ajudar\u00e0 com a presa de consci\u00e8ncia per a sentir la musculatura del s\u00f2l pelvi\u00e0. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Gr\u00e0cies a aquests exercicis postpart<\/strong>, hi haur\u00e0 m\u00e9s bombament de sang, m\u00e9s aportaci\u00f3 d\u2019oxigen i nutrients, i una correcta eliminaci\u00f3 de subst\u00e0ncies de desfet.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercici respiratori<\/strong>: \u00e9s una ajuda per a mobilitzar la caixa tor\u00e0cica, eixamplar el diafragma (m\u00fascul respiratori per excel\u00b7l\u00e8ncia) i brindar moviment al s\u00f2l pelvi\u00e0. Aix\u00ed s\u2019aconsegueix&nbsp;<strong>un abdomen i una pelvis m\u00e9s actius.<\/strong>&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"643\" src=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-1024x643.jpg\" alt=\"Mujer ejercitando el suelo p\u00e9lvico\" class=\"wp-image-5695\" srcset=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-1024x643.jpg 1024w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-300x188.jpg 300w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-768x482.jpg 768w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-1536x964.jpg 1536w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-2048x1286.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Per a aix\u00f2, les postures recomanades s\u00f3n <strong>tombar-se de costat o asseure&#8221;s<\/strong>. Les mans, a banda i banda de la caixa tor\u00e0cica (a l\u2019altura de les costelles flotants), de manera que els polzes quedin en la part posterior. Prendreu aire, amb una inhalaci\u00f3 profunda, intentant expandir el t\u00f2rax lateralment. Seguidament, cal aguantar l\u2019aire 3 segons per a continuar exhalant amb lleugera resist\u00e8ncia en treure l\u2019aire per la boca, i tornareu a aguantar l\u2019aire altres 3 segons. Aquests moments de pausa tenen com a objectiu que es prengui consci\u00e8ncia del que ocorre en el perineu. \u00c9s un <strong>exercici postpart que requereix pr\u00e0ctica, <\/strong>per la qual cosa tamb\u00e9 requereix <strong>paci\u00e8ncia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercici d\u2019abdomen profund<\/strong>: amb l\u2019objectiu d\u2019aconseguir <strong>un s\u00f2l pelvi\u00e0 m\u00e9s eficient, <\/strong>haureu de treballar aquesta musculatura. Per a realitzar aquest exercici postpart, heu d\u2019estar tombades boca amunt, amb els genolls flexionats, les cames paral\u00b7leles, les plantes dels peus secundades, la pelvis neutra, el cap secundat i la mirada vertical cap al sostre. Una vegada col\u00b7locades, prendreu aire expandint la caixa tor\u00e0cica cap amunt i lateralment. En exhalar, com si es buf\u00e9s una espelma sense apagar-la, per a mantenir les costelles obertes i elevades. imaginar una cremallera que es va tancant des del pubis fins a l\u2019est\u00e8rnum, o com si volgu\u00e9ssiu separar el vostre abdomen de la cintura dels pantalons, ajudar\u00e0 a realitzar l\u2019exercici.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercici en cuadrupedia: <\/strong>per a dur-ho a terme, cal col\u00b7locar-se de quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Heu de mantenir l\u2019esquena recta, la pelvis neutra i mirar cap al s\u00f2l amb el coll estirat cap endavant. A continuaci\u00f3, prendreu aire relaxant l\u2019esquena i accentuant la curvatura de la zona lumbar i, en exhalar (amb els llavis arrufats), s\u2019arquejar\u00e0 la columna mentre manteniu una contracci\u00f3 conjunta del s\u00f2l pelvi\u00e0 i l\u2019abdomen. <strong>No \u00e9s necess\u00e0ria una activaci\u00f3 amb molta pot\u00e8ncia.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercici amb pilota<\/strong>: per a realitzar-ho, cal col\u00b7locar-se en cuadrupedia (la mateixa posici\u00f3 que en l\u2019exercici anterior), per\u00f2 estirant una cama i mantenint els dits del peu en contacte amb el s\u00f2l. Una vegada aconseguida aquesta posici\u00f3, s\u2019ha de col\u00b7locar una pilota de tennis en la zona lumbar. A partir d\u2019aqu\u00ed, comen\u00e7a l\u2019exercici: durant la inhalaci\u00f3, \u00e9s recomanable relaxar esquena, i durant l\u2019exhalaci\u00f3 haureu d\u2019activar el s\u00f2l pelvi\u00e0 i el core (els m\u00fasculs abdominals, lumbars, pelvis, glutis i la musculatura profunda de la columna), a m\u00e9s d\u2019elevar el bra\u00e7 contrari. En tornar a agafar aire, es baixar\u00e0 el bra\u00e7. Despr\u00e9s de les repeticions pertinents canviareu de bra\u00e7 i cama. En aquesta rutina postpart <strong>\u00e9s important no fer apnees<\/strong>, no <strong>contenir la respiraci\u00f3<\/strong>, per aix\u00f2 es realitza de manera continuada la inhalaci\u00f3 i l\u2019exhalaci\u00f3.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Taula d\u2019entrenament postpart per a comen\u00e7ar la rutina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercici de s\u00f2l pelvi\u00e0<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>8 \u2013 12 contraccions<\/li><li>3 seri\u00efs\/dia<\/li><li>15 \u2013 20 segons descanso entre s\u00e8ries <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\"><li><strong>Exercici respiratori<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6 \u2013 8 respiracions<\/li><li>3 seri\u00efs\/dia<\/li><li>15 \u2013 20 segons descanso entre s\u00e8ries   <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\"><li><strong>Exercici abdomen profund<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6 \u2013 8 repeticions<\/li><li>3 seri\u00efs\/dia<\/li><li>15 \u2013 20 segons descanso entre s\u00e8ries   <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\"><li><strong>Exercici en cuadrupedia<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6 -8 repeticions<\/li><li>3 seri\u00efs\/dia<\/li><li>15 \u2013 20 segons descanso entre s\u00e8ries<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\"><li><strong>Exercici amb pilota<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6- 8 repeticions<\/li><li>3 seri\u00efs\/dia<\/li><li>15 \u2013 20 segons descanso entre s\u00e8ries<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\"><\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">min.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8621,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[196],"tags":[287,216,218,347,356,391],"class_list":["post-7239","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-naixement","tag-cures-de-la-mare","tag-exercici","tag-habits-saludables","tag-part","tag-postpart","tag-sol-pelvia","infinite-scroll-item","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-33"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7239\/"}],"collection":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/"}],"about":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post\/"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2\/"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments\/?post=7239"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7239\/revisions\/"}],"predecessor-version":[{"id":7242,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7239\/revisions\/7242\/"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8621\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media\/?parent=7239"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/?post=7239"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags\/?post=7239"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}