{"id":7240,"date":"2021-12-01T08:48:33","date_gmt":"2021-12-01T08:48:33","guid":{"rendered":"https:\/\/bebe.consumer.es\/?p=7240"},"modified":"2022-05-10T13:53:46","modified_gmt":"2022-05-10T13:53:46","slug":"exercicio-fisico-no-postparto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/nacemento\/exercicio-fisico-no-postparto\/","title":{"rendered":"Exercicio f\u00edsico no postparto"},"content":{"rendered":"<span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\"><\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">min.<\/span><\/span>\n<p><strong>O postparto<\/strong> \u00e9 unha das etapas na que o abdome e solo p\u00e9lvico adoitan estar m\u00e1is vulnerables. Neste per\u00edodo, \u00e9 normal que practicamente toda a vosa atenci\u00f3n c\u00e9ntrese no beb\u00e9 e as nais mante\u00f1\u00e1desvos nun segundo plano, incluso deixando pasar molestias que, posteriormente, poden converterse en disfunci\u00f3ns <strong><a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/cuidados-maternos-mas-alla-cuarentena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">de solo p\u00e9lvico.<\/a><\/strong>  <\/p>\n\n\n\n<p>Por iso, un dos obxectivos despois do <a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/parto\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">parto<\/a>, \u00e9 <strong>volver practicar exercicio f\u00edsico.<\/strong> Tanto para a sa\u00fade en xeral, como para a do <a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/embarazo\/ejercicio-fisico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">solo p\u00e9lvico<\/a>. O exercicio \u00e9 fundamental que se realice de forma segura, baixo unha planificaci\u00f3n correcta e guiado se \u00e9 posible por un profesional especializado. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cando volver iniciar exercicio despois do parto?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Tal e como indica a AEF (Asociaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Fisioterapeutas), antes de iniciar calquera tipo de actividade \u00e9 recomendable acudir ao voso xinec\u00f3logo, matrona ou fisioterapeuta (especializado en solo p\u00e9lvico) para valorar o <a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/cuidados-maternos-cuarentena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">estado do perin\u00e9 <\/a>e a zona abdominal. Segundo a aprobaci\u00f3n dos <strong>especialistas<\/strong>, ser\u00e1 posible iniciar <strong>o adestramento postparto<\/strong> unha vez <strong>pasadas 6 semanas<\/strong> se foi <strong>parto vaxinal, <\/strong>e <strong>8 semanas<\/strong> se foi <strong><a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/embarazo\/decisiones-previas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">parto por ces\u00e1rea.<\/a> <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Recuperar a vosa forma f\u00edsica tras parir non debe de ser unha carreira, sen\u00f3n un <strong>per\u00edodo de adaptaci\u00f3n<\/strong> no que, progresivamente, ir aumentando a intensidade e a frecuencia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Que exercicios postparto son recomendables?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O exercicio postparto debe comezarse de <strong>maneira suave<\/strong> e con atenci\u00f3n \u00e1s vosas <strong>sensaci\u00f3ns corporais<\/strong> en todo momento. \u00c9 conveniente <a href=\"http:\/\/www.aefi.net\/fisioterapiaysalud\/fisioterapiapostparto.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">realizalo correctamente e de maneira segura<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/nacimiento\/cuidados-maternos-mas-alla-cuarentena\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Exercicios de Kegel<\/a><\/strong>: seguramente os co\u00f1ezades si xa realizastes clases de preparaci\u00f3n ao parto. A condici\u00f3n de que a dor o permita, realizaredes <strong>suaves contracci\u00f3ns<\/strong> da <strong>musculatura do solo p\u00e9lvico<\/strong> (coma se quix\u00e9sedes cortar o fluxo de ouri\u00f1os) coa vejiga bux\u00e1n. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>A posici\u00f3n para empezar ser\u00e1 tombada boca arriba, mantendo as pernas flexionadas, a pelvis neutra (coa curvatura normal de costas), e os p\u00e9s apoiados. Si tedes algo m\u00e1is de pr\u00e1ctica, podedes facelos sentadas sobre unha pelota de pilates. <strong>Non vos debe producir dor<\/strong> e axudaravos como toma de conciencia para sentir a musculatura do solo p\u00e9lvico. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Grazas a estes exercicios postparto<\/strong>, haber\u00e1 m\u00e1is bombeo de sangue, m\u00e1is achegue de os\u00edxeno e nutrientes, e unha correcta eliminaci\u00f3n de sustancias de desfeito.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercicio respiratorio<\/strong>: \u00e9 unha axuda para mobilizar a caixa tor\u00e1cica, ensanchar o diafragma (m\u00fasculo respiratorio por excelencia) e brindar movemento ao solo p\u00e9lvico. As\u00ed se consegue&nbsp;<strong>un abdome e unha pelvis m\u00e1is activos.<\/strong>&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"643\" src=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-1024x643.jpg\" alt=\"Mujer ejercitando el suelo p\u00e9lvico\" class=\"wp-image-5695\" srcset=\"https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-1024x643.jpg 1024w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-300x188.jpg 300w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-768x482.jpg 768w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-1536x964.jpg 1536w, https:\/\/bebe.consumer.es\/wp-content\/uploads\/Ejercicio-postparto-2048x1286.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><br>Para iso, as posturas recomendadas son <strong>tombarse de lado ou sentarse<\/strong>. As mans, a ambos os dous lados da caixa tor\u00e1cica (\u00e1 altura das costelas flotantes), de maneira que os pulgares queden na parte posterior. Tomaredes aire, cunha inhalaci\u00f3n profunda, tentando expandir o t\u00f3rax lateralmente. Seguidamente, hai que aguantar o aire 3 segundos para continuar exhalando con lixeira resistencia ao sacar o aire pola boca, e volveredes aguantar o aire outros 3 segundos. Estes momentos de pausa te\u00f1en como obxectivo que se tome consciencia do que ocorre no perin\u00e9. \u00c9 un <strong>exercicio postparto que require pr\u00e1ctica, <\/strong>polo que tam\u00e9n require <strong>paciencia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercicio de abdome profundo<\/strong>: co obxectivo de <strong>conseguir un solo p\u00e9lvico m\u00e1is eficiente, <\/strong>deberedes traballar esta musculatura. Para realizar este exercicio postparto, tedes que estar tombadas boca arriba, cos xeonllos flexionadas, as pernas paralelas, as plantas dos p\u00e9s apoiadas, a pelvis neutra, a cabeza apoiada e a mirada vertical cara ao teito. Unha vez colocadas, tomaredes aire expandindo a caixa tor\u00e1cica cara arriba e lateralmente. Ao exhalar, coma se sopr\u00e1sese unha vela sen apagala, para manter as costelas abertas e elevadas. imaxinar unha cremallera que se vai pechando desde a pube at\u00e9 o estern\u00f3n, ou coma se quix\u00e9sedes separar o voso abdome da cintura do pantal\u00f3n, axudar\u00e1 a realizar o exercicio.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercicio en cuadrupedia: <\/strong>para levalo a cabo, hai que colocarse de poutelas, coas mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos debaixo das cadeiras. Debedes manter as costas rectas, a pelvis neutra e mirar cara ao solo co pescozo estirado cara adiante. A continuaci\u00f3n, tomaredes aire relaxando as costas e acentuando a curvatura da zona lumbar e, ao exhalar (cos beizos engurrados), se arquear\u00e1 a columna mentres mantedes unha contracci\u00f3n conxunta do solo p\u00e9lvico e o abdome. <strong>Non \u00e9 necesaria unha activaci\u00f3n con moita potencia.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercicio con pelota<\/strong>: para realizalo, hai que colocarse en cuadrupedia (a mesma posici\u00f3n que no exercicio anterior), pero estirando unha perna e mantendo os dedos do p\u00e9 en contacto co solo. Unha vez lograda esta posici\u00f3n, d\u00e9bese colocar unha pelota de tenis na zona lumbar. A partir de aqu\u00ed, empeza o exercicio: durante a inhalaci\u00f3n, \u00e9 recomendable relaxar costas, e durante a exhalaci\u00f3n teredes que activar o solo p\u00e9lvico e o core (os m\u00fasculos abdominais, lumbares, pelvis, gl\u00fateos e a musculatura profunda da columna), ademais de elevar o brazo contrario. Ao volver coller aire, baixarase o brazo. Despois das repetici\u00f3ns pertinentes cambiaredes de brazo e perna. Nesta rutina postparto <strong>\u00e9 importante non facer apneas<\/strong>, non <strong>conter a respiraci\u00f3n<\/strong>, por iso real\u00edzase de maneira continuada a inhalaci\u00f3n e a exhalaci\u00f3n.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>T\u00e1boa de adestramento postparto para empezar a rutina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><strong>Exercicio de solo p\u00e9lvico<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>8 \u2013 12 contracci\u00f3ns<\/li><li>3 series\/d\u00eda<\/li><li>15 \u2013 20 segundos descanso entre series <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"2\"><li><strong>Exercicio respiratorio<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6 \u2013 8 respiraci\u00f3ns<\/li><li>3 series\/d\u00eda<\/li><li>15 \u2013 20 segundos descanso entre series   <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"3\"><li><strong>Exercicio abdome profundo<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6 \u2013 8 repetici\u00f3ns<\/li><li>3 series\/d\u00eda<\/li><li>15 \u2013 20 segundos descanso entre series   <\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"4\"><li><strong>Exercicio en cuadrupedia<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6 -8 repetici\u00f3ns<\/li><li>3 series\/d\u00eda<\/li><li>15 \u2013 20 segundos descanso entre series<\/li><\/ul>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" start=\"5\"><li><strong>Exercicio con pelota<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>6- 8 repetici\u00f3ns<\/li><li>3 series\/d\u00eda<\/li><li>15 \u2013 20 segundos descanso entre series<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"span-reading-time rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\"><\/span> <span class=\"rt-time\"> 4<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">min.<\/span><\/span><\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8622,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[249],"tags":[288,305,315,348,357,390],"class_list":["post-7240","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nacemento","tag-coidados-nai","tag-exercicio","tag-habitos-saudables","tag-parto-gl","tag-postparto-gl","tag-solo-pelviano","infinite-scroll-item","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-33"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7240\/"}],"collection":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/"}],"about":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post\/"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2\/"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/comments\/?post=7240"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7240\/revisions\/"}],"predecessor-version":[{"id":7241,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7240\/revisions\/7241\/"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8622\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/?parent=7240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/?post=7240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bebe.consumer.es\/gl\/wp-json\/wp\/v2\/tags\/?post=7240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}