Sabelaldea eta pelbis-zorua zaurgarriagoak izaten dira erditze ondoko aldian. Garai horretan, normala da zuen arreta guztia haurtxoari eta amei begira jartzea, eta bigarren mailan uztea eragozpenak, eta, gero, pelbis-zoruko disfuntzio bihur daitezke.
Horregatik, erditu ondoren, ariketa fisikoa egitea da helburuetako bat. Bai osasun orokorrerako, bai pelbis-zorurako. Ariketa hori egitea funtsezkoa da modu seguruan egitea, planifikazio egokiarekin eta profesional espezializatu batek ahal dela gidatuta.
Noiz hasi berriz ariketa egiten erditu ondoren?
Espainiako Fisioterapeuten Elkarteak (AEF) adierazten duen bezala, edozein jarduerari ekin aurretik, gomendagarria da zuen ginekologoarengana, emaginarengana edo fisioterapeutarengana joatea (pelbisean espezializatua) perineoaren eta sabelaldearen egoera baloratzeko. Espezialisten onespenaren arabera, 6 aste igaro ondoren has daiteke erditu osteko entrenamendua bagina erditu bada, eta 8 aste zesarea bidez erditu bada.
Gelditu ondoren zuen forma fisikoa berreskuratzeak ez du lasterketa bat izan behar, egokitze-aldi bat baizik, non pixkanaka intentsitatea eta maiztasuna handituz joango baita.
Erditze ondoko zein ariketa dira gomendagarriak?
Erditze ondoko ariketa poliki hasi behar da, uneoro zuen gorputzaren sentsazioei kasu eginez. Komeni da zuzen eta seguru egitea.
- Kegel-en ariketak: ziur aski ezagutuko dituzue erditzea prestatzeko eskolak eman badituzue. Minak uzten duen guztietan, uzkurdura leunak egingo dituzue pelbis-zoruko muskulaturan (gernu-fluxua moztu nahi bazenute bezala), maskuria hutsik dagoela.
Hasteko, ahoz gora etzanda jarri behar da, hankak tolestuta, pelbisa jarrera neutroan (bizkarraren kurbadura normalarekin) eta oinak bermatuta. Praktikarako zerbait gehiago baldin baduzue, jar zaitezkete eserita pilatezko pilota baten gainean. Ez dizue minik eragin behar, eta pelbis-zoruko muskulatura sentitzeko kontzientzia hartzen lagunduko dizue.
Erditu ondoko ariketa horiei esker, odol ponpaketa gehiago, oxigeno eta elikagai gehiago eta hondakinak behar bezala kanporatuko dira.
- Arnas ariketa: kaxa torazikoa mugitzeko, diafragma (arnas muskulu nagusia) zabaltzeko eta pelbis-zoruari mugimendua emateko laguntza da. Horrela, abdomena eta pelbisa aktiboagoak lortzen dira.
Horretarako, alde batera etzatea edo esertzea gomendatzen da. Eskuak kaxa torazikoaren bi aldeetan (saihets flotatzaileen parean), pulgarak atzeko aldean gera daitezen. Arnasa hartuko duzue, inhalazio sakonarekin, eta bularraldea albotik zabaltzen saiatuko zarete. Ondoren, 3 segundoz eutsi behar zaio aireari, airea ahotik ateratzean erresistentzia pixka batekin kanporatzen jarraitzeko, eta beste 3 segundoz eutsi behar diozue aireari. Etenaldi horien helburua perineoan gertatzen denaz jabetzea da. Erditu ondoko ariketa da, eta praktika eskatzen du; beraz, pazientzia ere behar du.
- Sabel sakoneko ariketa: pelbis-zorua eraginkorragoa izateko, muskulatura hau landu beharko duzue. Erditu ondoko ariketa hau egiteko, ahoz gora etzanda egon behar duzue, belaunak tolestuta, zangoak paraleloan, oinak bermatuta, pelbisa jarrera neutroan, burua bermatuta eta begirada bertikala sabairantz. Jarritakoan, airea hartuko duzue kaxa torazikoa gorantz eta albotik zabalduz. Kanpora ateratzean, itzali gabeko kandela bat botako balitz bezala, saihetsak irekita eta goratuta edukitzeko. pubisetik bularrezurreraino ixten den kremailera bat irudikatzeak, edo sabelaldea galtzaren gerritik bereizi nahi balute bezala, ariketa egiten lagunduko du.
- Lau hankan jarri behar da, eskuak sorbalden azpian eta belaunak aldaken azpian. Bizkarra zuzen, pelbisa jarrera neutroan, eta begiratu lurrera, lepoa aurrerantz luzatuta. Ondoren, arnasa hartuko duzue bizkarra erlaxatuz eta gerrialdearen kurbadura areagotuz, eta, arnasa botatzean (ezpainak zimurtuta), bizkarrezurra okertuko da, pelbis-zoruaren eta sabelaldearen uzkurdura bateratua mantentzen duzuen bitartean. Ez da beharrezkoa potentzia handiko aktibazioa.
- Ariketa pilotarekin: ariketa egiteko, lau hankan jarri behar da (aurreko ariketan bezala), baina hanka bat luzatuz eta behatzak lurrarekin kontaktuan edukiz. Jarrera hori lortutakoan, tenis-pilota bat jarri behar da gerrialdean. Hortik aurrera, hasi ariketa egiten: arnastuz gero, bizkarra erlaxatzea komeni da, eta, arnasa botatzean, pelbisa eta korea (muskulu abdominalak, lunbarrak, pelbisa, gluteoak eta bizkarrezurreko muskulatura sakona) aktibatu beharko dituzue, kontrako besoa altxatzeaz gain. Berriz ere airea hartzean, besoa jaitsiko da. Errepikapenak egin ondoren, besoa eta hanka aldatuko dituzue. Erditu ondoko errutina horretan garrantzitsua da apnerik ez egitea, arnasari ez eustea; horregatik, etengabe arnasten eta kanporatzen da.
Erditu ondoko entrenamendu-taula, errutina hasteko
- Pelbis-zoruko ariketa
- 8 – 12 uzkurdura
- 3 serie/egun
- 15 – 20 segundoko atsedenaldia serieen artean
- Arnas ariketa
- 6-8 arnasketa
- 3 serie/egun
- 15 – 20 segundoko atsedenaldia serieen artean
- Sabel sakoneko ariketa
- 6-8 errepikapen
- 3 serie/egun
- 15 – 20 segundoko atsedenaldia serieen artean
- Lau urtetako ariketa
- 6-8 errepikapen
- 3 serie/egun
- 15 – 20 segundoko atsedenaldia serieen artean
- Ariketa pilotarekin
- 6- 8 errepikapen
- 3 serie/egun
- 15 – 20 segundoko atsedenaldia serieen artean
