El postparto es una de las etapas en la que el abdomen y suelo pélvico suelen estar más vulnerables. En este período, es normal que prácticamente toda vuestra atención se centre en el bebé y las madres os mantengáis en un segundo plano, incluso dejando pasar molestias que, posteriormente, pueden convertirse en disfunciones de suelo pélvico.
Por ello, uno de los objetivos después del parto, es volver a practicar ejercicio físico. Tanto para la salud en general, como para la del suelo pélvico. El ejercicio es fundamental que se realice de forma segura, bajo una planificación correcta y guiado a ser posible por un profesional especializado.
¿Cuándo volver a iniciar ejercicio después del parto?
Tal y como indica la AEF (Asociación Española de Fisioterapeutas), antes de iniciar cualquier tipo de actividad es recomendable acudir a vuestro ginecólogo, matrona o fisioterapeuta (especializado en suelo pélvico) para valorar el estado del periné y la zona abdominal. Según la aprobación de los especialistas, será posible iniciar el entrenamiento postparto una vez pasadas 6 semanas si ha sido parto vaginal, y 8 semanas si ha sido parto por cesárea.
Recuperar vuestra forma física tras parir no debe de ser una carrera, sino un período de adaptación en el que, progresivamente, ir aumentando la intensidad y la frecuencia.
¿Qué ejercicios postparto son recomendables?
El ejercicio postparto debe comenzarse de manera suave y con atención a vuestras sensaciones corporales en todo momento. Es conveniente realizarlo correctamente y de manera segura.
- Ejercicios de Kegel: seguramente los conozcáis si ya habéis realizado clases de preparación al parto. Siempre y cuando el dolor lo permita, realizaréis suaves contracciones de la musculatura del suelo pélvico (como si quisierais cortar el flujo de orina) con la vejiga vacía.
La posición para empezar será tumbada boca arriba, manteniendo las piernas flexionadas, la pelvis neutra (con la curvatura normal de espalda), y los pies apoyados. Si tenéis algo más de práctica, podéis hacerlos sentadas sobre una pelota de pilates. No os debe producir dolor y os ayudará como toma de conciencia para sentir la musculatura del suelo pélvico.
Gracias a estos ejercicios postparto, habrá más bombeo de sangre, más aporte de oxígeno y nutrientes, y una correcta eliminación de sustancias de deshecho.
- Ejercicio respiratorio: es una ayuda para movilizar la caja torácica, ensanchar el diafragma (músculo respiratorio por excelencia) y brindar movimiento al suelo pélvico. Así se consigue un abdomen y una pelvis más activos.
Para ello, las posturas recomendadas son tumbarse de lado o sentarse. Las manos, a ambos lados de la caja torácica (a la altura de las costillas flotantes), de manera que los pulgares queden en la parte posterior. Tomaréis aire, con una inhalación profunda, intentando expandir el tórax lateralmente. Seguidamente, hay que aguantar el aire 3 segundos para continuar exhalando con ligera resistencia al sacar el aire por la boca, y volveréis a aguantar el aire otros 3 segundos. Estos momentos de pausa tienen como objetivo que se tome consciencia de lo que ocurre en el periné. Es un ejercicio postparto que requiere práctica, por lo que también requiere paciencia.
- Ejercicio de abdomen profundo: con el objetivo de conseguir un suelo pélvico más eficiente, deberéis trabajar esta musculatura. Para realizar este ejercicio postparto, tenéis que estar tumbadas boca arriba, con las rodillas flexionadas, las piernas paralelas, las plantas de los pies apoyadas, la pelvis neutra, la cabeza apoyada y la mirada vertical hacia el techo. Una vez colocadas, tomaréis aire expandiendo la caja torácica hacia arriba y lateralmente. Al exhalar, como si se soplara una vela sin apagarla, para mantener las costillas abiertas y elevadas. imaginar una cremallera que se va cerrando desde el pubis hasta el esternón, o como si quisierais separar vuestro abdomen de la cintura del pantalón, ayudará a realizar el ejercicio.
- Ejercicio en cuadrupedia: para llevarlo a cabo, hay que colocarse a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Debéis mantener la espalda recta, la pelvis neutra y mirar hacia el suelo con el cuello estirado hacia delante. A continuación, tomaréis aire relajando la espalda y acentuando la curvatura de la zona lumbar y, al exhalar (con los labios fruncidos), se arqueará la columna mientras mantenéis una contracción conjunta del suelo pélvico y el abdomen. No es necesaria una activación con mucha potencia.
- Ejercicio con pelota: para realizarlo, hay que colocarse en cuadrupedia (la misma posición que en el ejercicio anterior), pero estirando una pierna y manteniendo los dedos del pie en contacto con el suelo. Una vez lograda esta posición, se debe colocar una pelota de tenis en la zona lumbar. A partir de aquí, empieza el ejercicio: durante la inhalación, es recomendable relajar espalda, y durante la exhalación tendréis que activar el suelo pélvico y el core (los músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna), además de elevar el brazo contrario. Al volver a coger aire, se bajará el brazo. Después de las repeticiones pertinentes cambiaréis de brazo y pierna. En esta rutina postparto es importante no hacer apneas, no contener la respiración, por eso se realiza de manera continuada la inhalación y la exhalación.
Tabla de entrenamiento postparto para empezar la rutina
- Ejercicio de suelo pélvico
- 8 – 12 contracciones
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Ejercicio respiratorio
- 6 – 8 respiraciones
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Ejercicio abdomen profundo
- 6 – 8 repeticiones
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Ejercicio en cuadrupedia
- 6 -8 repeticiones
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Ejercicio con pelota
- 6- 8 repeticiones
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
