El postpart és una de les etapes en la qual l’abdomen i sòl pelvià solen estar més vulnerables. En aquest període, és normal que pràcticament tota la vostra atenció se centri en el bebè i les mares us mantingueu en un segon pla, fins i tot deixant passar molèsties que, posteriorment, poden convertir-se en disfuncions de sòl pelvià.
Per això, un dels objectius després del part, és tornar a practicar exercici físic. Tant per a la salut en general, com per a la del sòl pelvià. L’exercici és fonamental que es realitzi de manera segura, sota una planificació correcta i guiat si pot ser per un professional especialitzat.
Quan tornar a iniciar exercici després del part?
Tal com indica l’AEF (Associació Espanyola de Fisioterapeutes), abans d’iniciar qualsevol tipus d’activitat és recomanable acudir al vostre ginecòleg, matrona o fisioterapeuta (especialitzat en sòl pelvià) per a valorar l’estat del perineu i la zona abdominal. Segons l’aprovació dels especialistes, serà possible iniciar l”entrenament postpart una vegada passades 6 setmanes si ha estat part vaginal, i 8 setmanes si ha estat part per cesària.
Recuperar la vostra forma física després de parir no ha de ser una carrera, sinó un període d’adaptació en el qual, progressivament, anar augmentant la intensitat i la freqüència.
Quins exercicis postpart són recomanables?
L”exercici postpart ha de començar-se de manera suau i amb atenció a les vostres sensacions corporals en tot moment. És convenient realitzar-ho correctament i de manera segura.
- Exercicis de Kegel: segurament els coneixeu si ja heu realitzat classes de preparació al part. Sempre que el dolor ho permeti, realitzareu suaus contraccions de la musculatura del sòl pelvià (com si volguéssiu tallar el flux d’orina) amb la bufeta buida.
La posició per a començar serà tombada boca amunt, mantenint les cames flexionades, la pelvis neutra (amb la curvatura normal d’esquena), i els peus secundats. Si teniu una mica més de pràctica, podeu fer-los assegudes sobre una pilota de pilates. No us ha de produir dolor i us ajudarà com a presa de consciència per a sentir la musculatura del sòl pelvià.
Gràcies a aquests exercicis postpart, hi haurà més bombament de sang, més aportació d’oxigen i nutrients, i una correcta eliminació de substàncies de desfet.
- Exercici respiratori: és una ajuda per a mobilitzar la caixa toràcica, eixamplar el diafragma (múscul respiratori per excel·lència) i brindar moviment al sòl pelvià. Així s’aconsegueix un abdomen i una pelvis més actius.
Per a això, les postures recomanades són tombar-se de costat o asseure”s. Les mans, a banda i banda de la caixa toràcica (a l’altura de les costelles flotants), de manera que els polzes quedin en la part posterior. Prendreu aire, amb una inhalació profunda, intentant expandir el tòrax lateralment. Seguidament, cal aguantar l’aire 3 segons per a continuar exhalant amb lleugera resistència en treure l’aire per la boca, i tornareu a aguantar l’aire altres 3 segons. Aquests moments de pausa tenen com a objectiu que es prengui consciència del que ocorre en el perineu. És un exercici postpart que requereix pràctica, per la qual cosa també requereix paciència.
- Exercici d’abdomen profund: amb l’objectiu d’aconseguir un sòl pelvià més eficient, haureu de treballar aquesta musculatura. Per a realitzar aquest exercici postpart, heu d’estar tombades boca amunt, amb els genolls flexionats, les cames paral·leles, les plantes dels peus secundades, la pelvis neutra, el cap secundat i la mirada vertical cap al sostre. Una vegada col·locades, prendreu aire expandint la caixa toràcica cap amunt i lateralment. En exhalar, com si es bufés una espelma sense apagar-la, per a mantenir les costelles obertes i elevades. imaginar una cremallera que es va tancant des del pubis fins a l’estèrnum, o com si volguéssiu separar el vostre abdomen de la cintura dels pantalons, ajudarà a realitzar l’exercici.
- Exercici en cuadrupedia: per a dur-ho a terme, cal col·locar-se de quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Heu de mantenir l’esquena recta, la pelvis neutra i mirar cap al sòl amb el coll estirat cap endavant. A continuació, prendreu aire relaxant l’esquena i accentuant la curvatura de la zona lumbar i, en exhalar (amb els llavis arrufats), s’arquejarà la columna mentre manteniu una contracció conjunta del sòl pelvià i l’abdomen. No és necessària una activació amb molta potència.
- Exercici amb pilota: per a realitzar-ho, cal col·locar-se en cuadrupedia (la mateixa posició que en l’exercici anterior), però estirant una cama i mantenint els dits del peu en contacte amb el sòl. Una vegada aconseguida aquesta posició, s’ha de col·locar una pilota de tennis en la zona lumbar. A partir d’aquí, comença l’exercici: durant la inhalació, és recomanable relaxar esquena, i durant l’exhalació haureu d’activar el sòl pelvià i el core (els músculs abdominals, lumbars, pelvis, glutis i la musculatura profunda de la columna), a més d’elevar el braç contrari. En tornar a agafar aire, es baixarà el braç. Després de les repeticions pertinents canviareu de braç i cama. En aquesta rutina postpart és important no fer apnees, no contenir la respiració, per això es realitza de manera continuada la inhalació i l’exhalació.
Taula d’entrenament postpart per a començar la rutina
- Exercici de sòl pelvià
- 8 – 12 contraccions
- 3 seriïs/dia
- 15 – 20 segons descanso entre sèries
- Exercici respiratori
- 6 – 8 respiracions
- 3 seriïs/dia
- 15 – 20 segons descanso entre sèries
- Exercici abdomen profund
- 6 – 8 repeticions
- 3 seriïs/dia
- 15 – 20 segons descanso entre sèries
- Exercici en cuadrupedia
- 6 -8 repeticions
- 3 seriïs/dia
- 15 – 20 segons descanso entre sèries
- Exercici amb pilota
- 6- 8 repeticions
- 3 seriïs/dia
- 15 – 20 segons descanso entre sèries
