A alimentación sa e equilibrada e a actividade física regular favorecen a saúde materna e a do bebé. O feto depende do organismo materno, xa que todos os nutrientes da vosa dieta transfírense a través da placenta. Así que coidarse e ter unha boa alimentación é o primeiro agasallo que lle podedes facer ao voso bebé.
Que alimentos debes tomar si estás embarazada?
Aquí tedes unha serie de consellos e recomendacións xerais en canto a alimentación no embarazo. Si considerádelo necesario, podedes acudir ao dietista-nutricionista para que vos asesore e personalice a vosa dieta durante a xestación.
- Comer pouco e máis a miúdo: comer entre cinco e seis comidas lixeiras ao día, cada 2 ou 3 horas, axudaravos a aliviar os ardores e as náuseas e favorecerá as dixestións. A froita no almorzo é unha boa opción para previr o estreñimiento, do mesmo xeito que os cereais integrais.
- Hai que priorizar o consumo de froitas, verduras e legumes sobre outras opcións menos saudables.
- Os alimentos ricos en magnesio deben estar presentes na dieta. Os legumes, as verduras de folla verde, os froitos secos ou as sementes, entre outros, son esenciais para a formación do feto.
- É recomendable comer peixe semanalmente, 2 ou 3 veces á semana, sempre ben cociñado e que non sexa peixe cru ou pouco cociñado. Sobre todo, recoméndase o consumo de peixe azul (boquerón, sardiña, troita, xurelo…), xa que achega ácidos graxos omega-3 e outros nutrientes esenciais, necesarios para o óptimo desenvolvemento do bebé.
- Convén evitar as frituras polo seu alto contido calórico. É momento de cociñar á prancha, tamén ao forno, ao vapor…
- Durante o embarazo, é necesario aumentar o consumo de alimentos ricos en ferro. O ferro tes dúas formas: ferro hemo (en carne e ovos) e ferro non hemo (legumes, froitos secos, cereais integrais fortificados e verduras de folla verde). O organismo absorbe mellor o ferro hemo. Pero podedes favorecer a absorción do ferro non hemo coméndoo cun alimento rico en vitamina C (laranxa, mandarina, pemento, tomate, kiwi, fresas…).
- O sal que empreguedes para sazonar as comidas debe ser iodada e sempre debe usarse con moderación.
- É importante mantervos hidratas e que tomedes suficiente líquido a diario, preferentemente auga.
- Convén reducir o consumo de cafeína, bebidas excitantes ou alimentos con excesiva cantidade de graxa de orixe animal como touciño, manteiga, embutidos…
- É recomendable evitar o consumo de alimentos azucarados como pasteis e doces especialmente, a bollería industrial ou caramelos.
- Eliminade o tabaco e o alcol antes do embarazo. Así se reduce o risco de malformacións e futuras patoloxías no bebé.
- Hai que acompañar estes consellos alimenticios con exercicio físico regular e as horas de descanso adecuadas.
Necesitas suplementos durante o embarazo?
En España, hai algúns suplementos que se recomendan a todas as embarazadas, como o ácido fólico, independentemente do saudable que sexa a vosa dieta. Tomar outros suplementos, como o iodo, ferro ou vitamina D responderá as necesidades concretas de cada unha de vós e só deben tomarse durante o embarazo se, tras unha análise, considéranse imprescindibles. O voso profesional médico vos pautará os suplementos axeitados que necesitades e en que cantidade.
Alimentos que evitar durante o embarazo
- Grandes pescados como o peixe espada, a quenlla, o atún vermello ou o lucio, polo seu alto contido en mercurio.
- Leite cru e queixos sen pasteurizar. Non é aconsellable comelos. Actualmente a lexislación obriga a que os produtos que están elaborados con leite que non foi sometida a tratamento de calor, tratamento físicos ou químicos, deben sinalar na súa etiquetaxe a declaración de “elaborado con leite cru”. Por iso si non aparece esta declaración no produto considérase que non está elaborado con “leite cru”. Sobre a cortiza dos queixos, hai que quitala de todos os queixos antes de consumilos.
- Froitas e hortalizas crúas que non se pelaron, lavado ou desinfectado previamente, incluíndo as verduras e ensaladas de bolsa. Se comedes fóra, comentádeo no restaurante.
- Brotes crus, como a soia ou a alfalfa, entre outros.
- Ovos crus ou preparacións elaboradas a base de ovo cru (salsas e maionesas caseiras, mousse, merengue e pasteis e xeados caseiros, tiramisú, ponche de ovo…).
- Carne crúa ou pouco feita.
- Se non estades inmunizadas fronte á toxoplasmosis evitade embutidos crus e curados como chourizo, salchichón, salami, xamón…
- Patés.
- Peixe cru, peixe afumado refrigerado ou marinado (sushi, sashimi, ceviche, carpaccio, ostras, ameixas, mexillóns crus…).
- Sándwiches envasados e outros alimentos preparados que conteñan calquera dos alimentos mencionados anteriormente.
- Zumes que non sexan pasteurizados.
O peso da embarazada
A ganancia de peso durante a xestación tende a ser menor canto maior é o voso índice de masa corporal (IMC) previo. O IMC calcúlase dividindo o peso en quilogramos entre o cadrado da estatura en metros.A ganancia de peso óptima dependerá do voso IMC previo ao embarazo e de si trátase dunha xestación única ou gemelar.
Nas xestacións únicas, as recomendacións de ganancia de peso segundo o IMC son:
- Cun IMC baixo (<19.8): entre 12,5 e 18 kg de peso.
- Cun IMC normal (entre 19.8 e 26.0): entre 11,5 e 16 kg de peso.
- Con sobrepeso (IMC entre 26,1 e 29,0): entre 7 e 11,5 kg de peso.
- Con obesidade (IMC ≥ 29): 6 kg de peso.
En mulleres que teñades xestacións gemelares, asúmese que a ganancia de peso debe ser maior:
- Cun IMC baixo é especialmente importante que acudades a un especialista en nutrición para controlar que a ganancia de peso é óptima en cada caso.
- Cun IMC normal (entre 19.8 e 26): entre 17 e 25 kg de peso.
- Con sobrepeso (entre 19.8 e 26.0): entre 14 e 23 kg de peso.
- Con obesidade (IMC ≥ 29): entre 11 e 19 kg de peso.
Hai que ter en conta que a maior parte do peso gáñase no último trimestre de embarazo, polo que a ganancia debería ser progresiva. Pero non se recomendan dietas restritivas si tras unha medición puntual aumentouse de peso máis do desexable a condición de que a alimentación foi a axeitada.
