L”alimentació sana i equilibrada i l’activitat física regular afavoreixen la salut materna i la del bebè. El fetus depèn de l’organisme matern, ja que tots els nutrients de la vostra dieta es transfereixen a través de la placenta. Així que cuidar-se i tenir una bona alimentació és el primer regal que li podeu fer al vostre bebè.
Quins aliments has de prendre si estàs embarassada?
Aquí teniu una sèrie de consells i recomanacions generals quant a alimentació en l’embaràs. Si el considereu necessari, podeu acudir al dietista-nutricionista perquè us assessori i personalitzi la vostra dieta durant la gestació.
- Menjar poc i més sovint: menjar entre cinc i sis menjars lleugeres al dia, cada 2 o 3 hores, us ajudarà a alleujar les cremors i les nàusees i afavorirà les digestions. La fruita en el desdejuni és una bona opció per a prevenir el restrenyiment, igual que els cereals integrals.
- Cal prioritzar el consum de fruites, verdures i llegums sobre altres opcions menys saludables.
- Els aliments rics en magnesi han de ser presents en la dieta. Els llegums, les verdures de fulla verda, la fruita seca o les llavors, entre altres, són essencials per a la formació del fetus.
- És recomanable menjar peix setmanalment, 2 o 3 vegades a la setmana, sempre ben cuinat i que no sigui peix cru o poc cuinat. Sobretot, es recomana el consum de peix blau (aladroc, sardina, truita, sorell…), ja que aporta àcids grassos omega-3 i altres nutrients essencials, necessaris per a l’òptim desenvolupament del bebè.
- Convé evitar les fritades pel seu alt contingut calòric. És moment de cuinar a la planxa, també al forn, al vapor…
- Durant l’embaràs, és necessari augmentar el consum d’aliments rics en ferro. El ferro tens dues formes: ferro hemo (en carn i ous) i ferro no hemo (llegums, fruita seca, cereals integrals fortificats i verdures de fulla verda). L’organisme absorbeix millor el ferro hemo. Però podeu afavorir l’absorció del ferro no hemo menjant-ho amb un aliment ric en vitamina C (taronja, mandarina, pebrot, tomàquet, kiwi, maduixes…).
- La sal que empreu per a assaonar els menjars ha de ser iodada i sempre ha d’usar-se amb moderació.
- És important mantenir-vos hidrates i que prengueu suficient líquid diàriament, preferentment aigua.
- Convé reduir el consum de cafeïna, begudes excitants o aliments amb excessiva quantitat de greix d’origen animal com a cansalada, mantega, embotits…
- És recomanable evitar el consum d’aliments ensucrats com a pastissos i dolços especialment, la brioixeria industrial o caramels.
- Elimineu el tabac i l’alcohol abans de l’embaràs. Així es redueix el risc de malformacions i futures patologies en el bebè.
- Cal acompanyar aquests consells alimentosos amb exercici físic regular i les hores de descans adequades.
Necessites suplements durant l’embaràs?
A Espanya, hi ha alguns suplements que es recomanen a totes les embarassades, com l’àcid fòlic, independentment del saludable que sigui la vostra dieta. Prendre altres suplements, com el iode, ferro o vitamina D respondrà a les necessitats concretes de cadascuna de vosaltres i només han de prendre”s durant l’embaràs si, després d’una anàlisi, es consideren imprescindibles. El vostre professional mèdic us pautará els suplements adequats que necessiteu i en quina quantitat.
Aliments que evitar durant l’embaràs
- Grans pescats com el peix espasa, el tauró, la tonyina vermella o el lucio, pel seu alt contingut en mercuri.
- Llet crua i formatges sense pasteuritzar. Si en l’etiqueta no indica que estan fets amb llet pasteuritzada, no és aconsellable menjar-los. Cal llevar l’escorça de tots els formatges abans de consumir-los.
- Fruites i hortalisses crues que no s’hagin pelat, rentada o desinfectat prèviament, incloent les verdures i amanides de bossa. Si mengeu fora, comenteu-ho en el restaurant.
- Brots crus, com la soia o l’alfals, entre altres.
- Ous crus o preparacions elaborades a base d’ou cru (salses i maioneses casolanes, mousse, merenga i pastissos i gelats casolans, tiramisú, ponx d’ou…).
- Carn crua o poc feta.
- Si no esteu immunitzades enfront de la toxoplasmosis eviteu embotits crus i curats com a xoriço, salsitxó, salami, pernil…
- Patés.
- Peix cru, peix fumat refrigerat o marinat (sushi, sashimi, ceviche, carpaccio, ostres, cloïsses, musclos crus…).
- Sandvitxos envasats i altres aliments preparats que continguin qualsevol dels aliments esmentats anteriorment.
- Sucs que no siguin pasteuritzats.
El pes de l’embarassada
El guany de pes durant la gestació tendeix a ser menor com més gran és el vostre índex de massa corporal (IMC) previ. L”IMC es calcula dividint el pes en quilograms entre el quadrat de l’alçada en metros.la guany de pes òptim dependrà del vostre IMC previ a l’embaràs i de si es tracta d’una gestació única o gemel·lar.
En les gestacions úniques, les recomanacions de guany de pes segons l’IMC són:
- Amb un IMC baix (<19.8): entre 12,5 i 18 kg de pes.
- Amb un IMC normal (entre 19.8 i 26.0): entre 11,5 i 16 kg de pes.
- Amb sobrepès (IMC entre 26,1 i 29,0): entre 7 i 11,5 kg de pes.
- Amb obesitat (IMC ≥ 29): 6 kg de pes.
En dones que tingueu gestacions gemel·lars, s’assumeix que el guany de pes ha de ser major:
- Amb un IMC baix és especialment important que acudiu a un especialista en nutrició per a controlar que el guany de pes és òptima en cada cas.
- Amb un IMC normal (entre 19.8 i 26): entre 17 i 25 kg de pes.
- Amb sobrepès (entre 19.8 i 26.0): entre 14 i 23 kg de pes.
- Amb obesitat (IMC ≥ 29): entre 11 i 19 kg de pes.
Cal tenir en compte que la major part del pes es guanya en l’últim trimestre d’embaràs, per la qual cosa el guany hauria de ser progressiva. Però no es recomanen dietes restrictives si després d’un mesurament puntual s’ha augmentat de pes més del desitjable sempre que l’alimentació ha estat l’adequada.
