La alimentación sana y equilibrada y la actividad física regular favorecen la salud materna y la del bebé. El feto depende del organismo materno, ya que todos los nutrientes de vuestra dieta se transfieren a través de la placenta. Así que cuidarse y tener una buena alimentación es el primer regalo que le podéis hacer a vuestro bebé.
¿Qué alimentos debes tomar si estás embarazada?
Aquí tenéis una serie de consejos y recomendaciones generales en cuanto a alimentación en el embarazo. Si lo consideráis necesario, podéis acudir al dietista-nutricionista para que os asesore y personalice vuestra dieta durante la gestación.
- Comer poco y más a menudo: comer entre cinco y seis comidas ligeras al día, cada 2 o 3 horas, os ayudará a aliviar los ardores y las náuseas y favorecerá las digestiones. La fruta en el desayuno es una buena opción para prevenir el estreñimiento, al igual que los cereales integrales.
- Hay que priorizar el consumo de frutas, verduras y legumbres sobre otras opciones menos saludables.
- Los alimentos ricos en magnesio deben estar presentes en la dieta. Las legumbres, las verduras de hoja verde, los frutos secos o las semillas, entre otros, son esenciales para la formación del feto.
- Es recomendable comer pescado semanalmente, 2 o 3 veces a la semana, siempre bien cocinado y que no sea pescado crudo o poco cocinado. Sobre todo, se recomienda el consumo de pescado azul (boquerón, sardina, trucha, jurel…), ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el óptimo desarrollo del bebé.
- Conviene evitar las frituras por su alto contenido calórico. Es momento de cocinar a la plancha, también al horno, al vapor…
- Durante el embarazo, es necesario aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro. El hierro tienes dos formas: hierro hemo (en carne y huevos) y hierro no hemo (legumbres, frutos secos, cereales integrales fortificados y verduras de hoja verde). El organismo absorbe mejor el hierro hemo. Pero podéis favorecer la absorción del hierro no hemo comiéndolo con un alimento rico en vitamina C (naranja, mandarina, pimiento, tomate, kiwi, fresas…).
- La sal que empleéis para sazonar las comidas debe ser yodada y siempre ha de usarse con moderación.
- Es importante manteneros hidratas y que toméis suficiente líquido a diario, preferentemente agua.
- Conviene reducir el consumo de cafeína, bebidas excitantes o alimentos con excesiva cantidad de grasa de origen animal como tocino, mantequilla, embutidos…
- Es recomendable evitar el consumo de alimentos azucarados como pasteles y dulces especialmente, la bollería industrial o caramelos.
- Eliminad el tabaco y el alcohol antes del embarazo. Así se reduce el riesgo de malformaciones y futuras patologías en el bebé.
- Hay que acompañar estos consejos alimenticios con ejercicio físico regular y las horas de descanso adecuadas.
¿Necesitas suplementos durante el embarazo?
En España, hay algunos suplementos que se recomiendan a todas las embarazadas, como el ácido fólico, independientemente de lo saludable que sea vuestra dieta. Tomar otros suplementos, como el yodo, hierro o vitamina D responderá a las necesidades concretas de cada una de vosotras y solo deben tomarse durante el embarazo si, tras un análisis, se consideran imprescindibles. Vuestro profesional médico os pautará los suplementos adecuados que necesitáis y en qué cantidad.
Alimentos que evitar durante el embarazo
- Grandes pescados como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio, por su alto contenido en mercurio.
- Leche cruda y quesos sin pasteurizar. Si en la etiqueta no indica que están hechos con leche pasteurizada, no es aconsejable comerlos. Hay que quitar la corteza de todos los quesos antes de consumirlos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado, lavado o desinfectado previamente, incluyendo las verduras y ensaladas de bolsa. Si coméis fuera, comentadlo en el restaurante.
- Brotes crudos, como la soja o la alfalfa, entre otros.
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas a base de huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousse, merengue y pasteles y helados caseros, tiramisú, ponche de huevo…).
- Carne cruda o poco hecha.
- Si no estáis inmunizadas frente a la toxoplasmosis evitad embutidos crudos y curados como chorizo, salchichón, salami, jamón…
- Patés.
- Pescado crudo, pescado ahumado refrigerado o marinado (sushi, sashimi, ceviche, carpaccio, ostras, almejas, mejillones crudos…).
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan cualquiera de los alimentos mencionados anteriormente.
- Zumos que no sean pasteurizados.
El peso de la embarazada
La ganancia de peso durante la gestación tiende a ser menor cuanto mayor es vuestro índice de masa corporal (IMC) previo. El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre el cuadrado de la estatura en metros.La ganancia de peso óptima dependerá de vuestro IMC previo al embarazo y de si se trata de una gestación única o gemelar.
En las gestaciones únicas, las recomendaciones de ganancia de peso según el IMC son:
- Con un IMC bajo (<19.8): entre 12,5 y 18 kg de peso.
- Con un IMC normal (entre 19.8 y 26.0): entre 11,5 y 16 kg de peso.
- Con sobrepeso (IMC entre 26,1 y 29,0): entre 7 y 11,5 kg de peso.
- Con obesidad (IMC ≥ 29): 6 kg de peso.
En mujeres que tengáis gestaciones gemelares, se asume que la ganancia de peso debe ser mayor:
- Con un IMC bajo es especialmente importante que acudáis a un especialista en nutrición para controlar que la ganancia de peso es óptima en cada caso.
- Con un IMC normal (entre 19.8 y 26): entre 17 y 25 kg de peso.
- Con sobrepeso (entre 19.8 y 26.0): entre 14 y 23 kg de peso.
- Con obesidad (IMC ≥ 29): entre 11 y 19 kg de peso.
Hay que tener en cuenta que la mayor parte del peso se gana en el último trimestre de embarazo, por lo que la ganancia debería ser progresiva. Pero no se recomiendan dietas restrictivas si tras una medición puntual se ha aumentado de peso más de lo deseable siempre y cuando la alimentación ha sido la adecuada.
