Elikadura osasuntsu eta orekatuak eta jarduera fisiko erregularrak amaren eta haurraren osasuna laguntzen dute. Fetua amaren organismoaren mende dago, zuen dietako elikagai guztiak plazentaren bidez transferitzen baitira. Beraz, zaintzea eta elikadura ona izatea da zuen haurrari egin diezaiokezuen lehen oparia.
Zer elikagai hartu behar dituzu haurdun bazaude?
Hona hemen haurdunaldiko elikadurari buruzko aholku eta gomendio orokorrak. Beharrezkotzat jotzen baduzue, dietista-nutrizionistarengana jo dezakezue, haurdunaldian zuen dieta aholkatu eta pertsonalizatzeko.
- Gutxi eta maizago jatea: egunean bospasei otordu arin jateak, bizpahiru orduan behin, erroak eta goragaleak arintzen lagunduko dizue eta digestioak erraztuko ditu. Gosaltzeko fruta aukera ona da idorreriari aurrea hartzeko, baita osoko zerealak ere.
- Fruta, barazki eta lekaleen kontsumoa lehenetsi behar da, hain osasungarriak ez diren beste aukera batzuen gainetik.
- Magnesio ugari duten elikagaiek egon behar dute dietan. Lekaleak, hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak edo haziak, besteak beste, funtsezkoak dira fetua eratzeko.
- Arraina astean bitan edo hirutan jatea komeni da, betiere ondo prestatuta eta arrain gordina edo gutxi prestatua ez bada. Batez ere, arrain urdina (antxoa, sardina, amuarraina, txitxarroa…) kontsumitzea gomendatzen da, omega-3 gantz-azidoak eta funtsezko beste elikagai batzuk ematen baititu, haurra behar bezala garatzeko beharrezkoak direnak.
- Kaloria-eduki handiko frijitzeak saihestea komeni da. Plantxan, labean, lurrunetan eta abarretan janaria prestatzeko garaia da.
- Haurdunaldian, burdina asko duten elikagaien kontsumoa handitu behar da. Burdina bi eratakoa da: burdina hemoa (haragia eta arrautzak) eta burdina ez hemoa (lekaleak, fruitu lehorrak, osoko zereal gotortuak eta hosto berdeko barazkiak). Organismoak hobeto xurgatzen du hemo burdina. Baina hemo ez den burdina xurgatzen lagun dezakezue, C bitamina ugari duen elikagai batekin janez (laranja, mandarina, piperra, tomatea, kiwia, marrubiak…).
- Jakiak ontzeko erabiltzen duzuen gatza iododuna izan behar da, eta neurriz erabili behar da beti.
- Garrantzitsua da hidratatuta egotea eta egunero behar adina likido hartzea, ahal dela ura.
- Kafeinaren, edari kitzikagarrien edo animalia-jatorriko koipe gehiegi duten elikagaien (urdaia, gurina, hestebeteak…) kontsumoa murriztea komeni da.
- Ez da komeni azukredun elikagairik kontsumitzea, hala nola pastelak eta gozokiak, batez ere opil industrialak edo gozokiak.
- Kendu tabakoa eta alkohola haurdunaldiaren aurretik. Hala, malformazioak izateko eta etorkizunean haurrari patologiak izateko arriskua murrizten da.
- Elikadura-aholku horiekin batera, ariketa fisiko erregularra eta atseden-ordu egokiak egin behar dira.
Osagarriak behar dituzu haurdunaldian?
Espainian, badira haurdun guztiei gomendatzen zaizkien gehigarri batzuk, hala nola azido folikoa, zuen dieta osasungarria dena dela ere. Beste gehigarri batzuk hartzea, iodoa, burdina edo D bitamina esaterako, zuetako bakoitzaren behar zehatzei erantzungo die, eta azterketa baten ondoren ezinbestekotzat jotzen badira baino ez dira hartu behar haurdunaldian. Zuen profesional medikoak esango dizue zer gehigarri behar dituzuen eta zenbat.
Haurdunaldian saihestu beharreko elikagaiak
- Arrain handiak, hala nola ezpata-arraina, marrazoa, atun gorria edo lutzia, merkurio asko baitute.
- Esne gordina eta pasteurizatu gabeko gaztak. Etiketan esne pasteurizatuarekin eginak daudela adierazten ez badu, ez da komeni jatea. Gazta guztien azala kendu behar da kontsumitu aurretik.
- Aldez aurretik zuritu, garbitu edo desinfektatu ez diren fruta eta barazki gordinak, poltsako barazkiak eta entsaladak barne. Kanpoan jaten baduzue, komentatu jatetxean.
- Kimu gordinak, besteak beste, soja eta alpapa.
- Arrautza gordinak edo arrautza gordinez egindako prestakinak (etxeko saltsa eta maionesak, moussea, merengea eta pastelak eta etxeko izozkiak, tiramisua, arrautza-pontxea…).
- Haragi gordina edo gutxi egina.
- Toxoplasmosiaren aurrean immunizatuta ez bazaudete, saihestu hestebete gordinak eta onduak, hala nola txorizoa, saltxitxoia, salamia, urdaiazpikoa…
- Pateak.
- Arrain gordina, arrain ketu hoztua edo marinatua (sushia, sashimia, ceviche, carpaccioa, ostrak, txirlak, muskuilu gordinak…).
- Ontziratutako sandwichak eta aurrez aipatutako edozein elikagai duten bestelako elikagai prestatuak.
- Pasteurizatu gabeko zukuak.
Haurdunaren pisua
Zenbat eta handiagoa izan zuen aurreko gorputz-masaren indizea (GMI), orduan eta txikiagoa izaten da haurdunaldiko pisu-irabazia. GMI kalkulatzeko, pisua kilogramotan zatitzen da estaturaren karratuarekin. Pisu hobezinaren irabazia haurdunaldiaren aurreko GMI eta ernaldi bakarra edo bikia izatearen araberakoa izango da.
Haurdunaldi bakarretan, GMIren arabera, hauek dira pisua irabazteko gomendioak:
- GMI baxua (“19.8”): 12,5 eta 18 kg artean.
- GMI normal batekin (19,8 eta 26.0 artean): 11,5 eta 16 kg artean.
- Gehiegizko pisua (26,1 eta 29,0 bitarteko GMI): 7 eta 11,5 kg artean.
- Obesitatearekin (GMI • 29): 6 kg-ko pisua.
Bikiak dituzuen emakumeengan, pisu-irabaziak handiagoa izan behar duela onartzen da:
- GMI baxu batekin, bereziki garrantzitsua da nutrizioko espezialista batengana joatea pisu-irabazia kasu bakoitzean onena dela kontrolatzeko.
- GMI normal batekin (19,8 eta 26 artean): 17 eta 25 kg artean.
- Gehiegizko pisua (19,8 eta 26.0 artean): 14 eta 23 kg artean.
- Gizentasuna (GMI • 29): 11-19 kg bitarteko pisua.
Kontuan hartu behar da pisu gehiena haurdunaldiko azken hiruhilekoan irabazten dela, eta, beraz, irabaziak progresiboa izan beharko luke. Baina ez da dieta murriztailerik gomendatzen neurketa zehatz baten ondoren nahi baino pisu gehiago handitu bada, betiere elikadura egokia izan bada.
