O postparto é unha das etapas na que o abdome e solo pélvico adoitan estar máis vulnerables. Neste período, é normal que practicamente toda a vosa atención céntrese no bebé e as nais manteñádesvos nun segundo plano, incluso deixando pasar molestias que, posteriormente, poden converterse en disfuncións de solo pélvico.
Por iso, un dos obxectivos despois do parto, é volver practicar exercicio físico. Tanto para a saúde en xeral, como para a do solo pélvico. O exercicio é fundamental que se realice de forma segura, baixo unha planificación correcta e guiado se é posible por un profesional especializado.
Cando volver iniciar exercicio despois do parto?
Tal e como indica a AEF (Asociación Española de Fisioterapeutas), antes de iniciar calquera tipo de actividade é recomendable acudir ao voso xinecólogo, matrona ou fisioterapeuta (especializado en solo pélvico) para valorar o estado do periné e a zona abdominal. Segundo a aprobación dos especialistas, será posible iniciar o adestramento postparto unha vez pasadas 6 semanas se foi parto vaxinal, e 8 semanas se foi parto por cesárea.
Recuperar a vosa forma física tras parir non debe de ser unha carreira, senón un período de adaptación no que, progresivamente, ir aumentando a intensidade e a frecuencia.
Que exercicios postparto son recomendables?
O exercicio postparto debe comezarse de maneira suave e con atención ás vosas sensacións corporais en todo momento. É conveniente realizalo correctamente e de maneira segura.
- Exercicios de Kegel: seguramente os coñezades si xa realizastes clases de preparación ao parto. A condición de que a dor o permita, realizaredes suaves contraccións da musculatura do solo pélvico (coma se quixésedes cortar o fluxo de ouriños) coa vejiga buxán.
A posición para empezar será tombada boca arriba, mantendo as pernas flexionadas, a pelvis neutra (coa curvatura normal de costas), e os pés apoiados. Si tedes algo máis de práctica, podedes facelos sentadas sobre unha pelota de pilates. Non vos debe producir dor e axudaravos como toma de conciencia para sentir a musculatura do solo pélvico.
Grazas a estes exercicios postparto, haberá máis bombeo de sangue, máis achegue de osíxeno e nutrientes, e unha correcta eliminación de sustancias de desfeito.
- Exercicio respiratorio: é unha axuda para mobilizar a caixa torácica, ensanchar o diafragma (músculo respiratorio por excelencia) e brindar movemento ao solo pélvico. Así se consegue un abdome e unha pelvis máis activos.
Para iso, as posturas recomendadas son tombarse de lado ou sentarse. As mans, a ambos os dous lados da caixa torácica (á altura das costelas flotantes), de maneira que os pulgares queden na parte posterior. Tomaredes aire, cunha inhalación profunda, tentando expandir o tórax lateralmente. Seguidamente, hai que aguantar o aire 3 segundos para continuar exhalando con lixeira resistencia ao sacar o aire pola boca, e volveredes aguantar o aire outros 3 segundos. Estes momentos de pausa teñen como obxectivo que se tome consciencia do que ocorre no periné. É un exercicio postparto que require práctica, polo que tamén require paciencia.
- Exercicio de abdome profundo: co obxectivo de conseguir un solo pélvico máis eficiente, deberedes traballar esta musculatura. Para realizar este exercicio postparto, tedes que estar tombadas boca arriba, cos xeonllos flexionadas, as pernas paralelas, as plantas dos pés apoiadas, a pelvis neutra, a cabeza apoiada e a mirada vertical cara ao teito. Unha vez colocadas, tomaredes aire expandindo a caixa torácica cara arriba e lateralmente. Ao exhalar, coma se soprásese unha vela sen apagala, para manter as costelas abertas e elevadas. imaxinar unha cremallera que se vai pechando desde a pube até o esternón, ou coma se quixésedes separar o voso abdome da cintura do pantalón, axudará a realizar o exercicio.
- Exercicio en cuadrupedia: para levalo a cabo, hai que colocarse de poutelas, coas mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos debaixo das cadeiras. Debedes manter as costas rectas, a pelvis neutra e mirar cara ao solo co pescozo estirado cara adiante. A continuación, tomaredes aire relaxando as costas e acentuando a curvatura da zona lumbar e, ao exhalar (cos beizos engurrados), se arqueará a columna mentres mantedes unha contracción conxunta do solo pélvico e o abdome. Non é necesaria unha activación con moita potencia.
- Exercicio con pelota: para realizalo, hai que colocarse en cuadrupedia (a mesma posición que no exercicio anterior), pero estirando unha perna e mantendo os dedos do pé en contacto co solo. Unha vez lograda esta posición, débese colocar unha pelota de tenis na zona lumbar. A partir de aquí, empeza o exercicio: durante a inhalación, é recomendable relaxar costas, e durante a exhalación teredes que activar o solo pélvico e o core (os músculos abdominais, lumbares, pelvis, glúteos e a musculatura profunda da columna), ademais de elevar o brazo contrario. Ao volver coller aire, baixarase o brazo. Despois das repeticións pertinentes cambiaredes de brazo e perna. Nesta rutina postparto é importante non facer apneas, non conter a respiración, por iso realízase de maneira continuada a inhalación e a exhalación.
Táboa de adestramento postparto para empezar a rutina
- Exercicio de solo pélvico
- 8 – 12 contraccións
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Exercicio respiratorio
- 6 – 8 respiracións
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Exercicio abdome profundo
- 6 – 8 repeticións
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Exercicio en cuadrupedia
- 6 -8 repeticións
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
- Exercicio con pelota
- 6- 8 repeticións
- 3 series/día
- 15 – 20 segundos descanso entre series
