Jarduera fisikoa funtsezkoa da haurdunaldi osasuntsua izateko. Sasoi onean egoteak eta haurdunaldian pelbis-zoru osasuntsua izateak lagundu egingo dute erditzean eta erditu ondoren.
Ariketa fisikoaren onurak haurdunaldian
Orain dela gutxi arte, haurdun egoteagatik atseden hartzea beharrezkoa zela uste zen. Baina, gaur egun, gomendagarria da haurdunaldian aldian-aldian jarduera fisikoa egitea, onura ugari baititu:
- Pisu-irabaziaren kontrola errazten du.
- Idorreria hobetu eta prebenitzen du.
- Estresa eta insomnioa murrizten ditu.
- Pelbiseko eta bizkarreko minetik babesten du (lunbalgia).
- Haurdunaldiko diabetesa, tronbosia eta preklanpsia (arteria-presio handia) izateko arriskua murrizten du.
- Erditze-prozesuak errazten ditu, eta zesarearen arriskua murrizten du.
- Fetuaren pisu egokia lortzen laguntzen du.
Noiz eta nola egin kirola haurdunaldian
Ariketa mota, intentsitatea eta maiztasuna haurdun dagoen bakoitzari egokitu behar zaizkio. Oro har, astean 150 minutuz jarduera fisikoa egitea gomendatzen da. Haurdunaldia arrisku txikikoa bada, gomendagarria da:
- Egin ariketa egunero, ez noizean behin.
- Txandakatu ariketa aerobikoa (ibiltzea, igeri egitea, bizikleta estatikoa, talde-jarduera erritmikoak edo dinamikoak, etab.) indar-ariketak eta muskulu-tonifikazioa (sentadillak, fitballa, pisuak, banda elastikoak, etab.).
- Erlaxazio- eta konexio-jarduerak egin ditzakezue, hala nola yoga, meditazioa…
Saihestu beharreko zenbait kirol edo jarduera daude, hala nola erortzeko arriskua dutenak (hipika, eskia, txirrindularitza…) edo kolpeak hartzeko arriskua dutenak (borroka-arteak, errugbia, saskibaloia…). Ez da egokia urpean igeri egitea edo alpinismoa egitea, haurtxoak jasotzen duen oxigeno kantitatea murriztu baitezakete.
Egoera batzuetan, kirola egitea kontraindikatuta egon daiteke eta osasun arloko profesional batek agindu behar du, kasu hauetan bezala:
- Amaren eritasun batzuk, hala nola anemia larria, preeklanpsia edo kontrolatu gabeko 1 motako diabetea.
- Haurdunaldi anizkoitza (3 haur edo gehiago), garaia baino lehen erditzeko arriskua edo haurra behar bezala hazten ez bada.
- Mintzak haustea edo kausa ezezaguneko baginako odol-jarioa.
- Haurdunaldiko 20. astearen ondorengo plazenta.
Pelbis-lurzorua indartzeko ariketak
Pelbis-zorua barrunbe abdominalaren beheko aldean dagoen egitura-multzoa da (muskuluak eta lotailuak). Besteak beste, organo pelbikoei eusten die eta esfinterrak kontrolatzen ditu. Haurdunaldiko pelbis-zoruak haurraren pisua jasan beharko du, eta, ahulduta badago, konplikazioak ager daitezke erditze ondoan, hala nola gernu- edo gorotz-inkontinentzia edo mina sexu-harremanak izatean.
Horregatik, funtsezkoa da haurdunaldian pelbis-lurzorua indartzeko ariketak egitea. Haurdunaldian pelbis-oinarria lantzeko ariketa ezagunenetako batzuk Kegelekoak dira. Uzkurdura aktiboen bidez pelbis-zoruaz jabetzea. Yoga eta pilateek ere pelbis-zorua indartzen dute haurdunaldian. Emakume bakoitzarentzako entrenamendu-plan pertsonalizatu bat sortuko dizuen eta pelbiserako ariketak egiten erakutsiko dizuen profesional aditu bat bilatzea komeni da.
