La actividad física juega un papel esencial para tener un embarazo saludable. Estar en buena forma física y tener un suelo pélvico sano en el embarazo, contribuirán a favorecer el parto y el posparto.
Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
Hasta hace no mucho se consideraba que por el mero hecho de estar embarazadas era necesario guardar reposo. Pero hoy en día, la actividad física de manera regular durante el embarazo es recomendable, ya que tiene múltiples beneficios:
- Favorece el control de la ganancia de peso.
- Mejora y previene el estreñimiento.
- Disminuye el estrés y el insomnio.
- Protege frente al dolor pélvico y de espalda (lumbalgia).
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional, trombosis y preeclampsia (la presión arterial alta).
- Favorece los procesos del parto, reduciendo además el riesgo de cesárea.
- Favorece un peso fetal adecuado.
Cuándo y cómo practicar deporte en el embarazo
El tipo de ejercicio, la intensidad y la frecuencia deben adecuarse a cada embarazada. Por lo general, se recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física. Si sois gestantes con un embarazo de bajo riesgo se aconseja que:
- Practiquéis ejercicio a diario, no de forma puntual.
- Alternéis el ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bicicleta estática, actividades grupales rítmicas o dinámicas, etc.) con ejercicios de fuerza y tonificación muscular (sentadillas, fitball, pesas, bandas elásticas, etc.).
- Incluyáis actividades de relax y conexión como yoga, meditación…
Hay ciertos deportes o actividades que debéis evitar, como aquellos con riesgo de caída (hípica, esquí, ciclismo…) o de recibir golpes (artes marciales, rugby, baloncesto…). Tampoco es adecuado que hagáis buceo o alpinismo, ya que pueden disminuir la cantidad de oxígeno que recibe el bebé.
En algunas situaciones, practicar deporte puede estar contraindicado y debe ser prescrito por un profesional sanitario, como en los casos de:
- Algunas enfermedades maternas como anemia grave, preeclampsia o diabetes tipo 1 no controlada.
- Embarazo múltiple (3 bebés o más), riesgo de parto prematuro o si el bebé no crece adecuadamente.
- Rotura de membranas o sangrado vaginal de causa desconocida.
- Placenta previa después de la semana 20 de gestación.
Ejercicios para fortalecer y reforzar el suelo pélvico
El suelo pélvico es un conjunto de estructuras (músculos y ligamentos) situado en la parte inferior de la cavidad abdominal. Entre otras funciones, sirve de sostén a los órganos pélvicos y se encarga del control de esfínteres. El suelo pélvico en el embarazo tendrá que soportar el peso del bebé y, si está debilitado, pueden aparecer complicaciones en el posparto como incontinencia urinaria o fecal o dolor al mantener relaciones sexuales.
Por eso es esencial que incluyáis ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazo. Entre los ejercicios más conocidos para trabajar el suelo pélvico en el embarazo se encuentran los de Kegel. Consisten en que toméis conciencia del suelo pélvico a través de contracciones activas. El yoga y el pilates también refuerzan el suelo pélvico en el embarazo. Es aconsejable que busquéis a un profesional experto que os cree un plan de entrenamiento personalizado para cada mujer y que os instruya en la realización de estos ejercicios para el suelo pélvico.
