L”activitat física juga un paper essencial per a tenir un embaràs saludable. Estar en bona forma física i tenir un sòl pelvià sa en l’embaràs, contribuiran a afavorir el part i el postpart.
Beneficis de l’exercici físic durant l’embaràs
Fins fa no gaire es considerava que pel mer fet d’estar embarassades era necessari guardar repòs. Però avui dia, l’activitat física de manera regular durant l’embaràs és recomanable, ja que té múltiples beneficis:
- Afavoreix el control del guany de pes.
- Millora i prevé el restrenyiment.
- Disminueix l’estrès i l’insomni .
- Protegeix enfront del dolor pelvià i d’esquena (lumbàlgia).
- Redueix el risc de diabetis gestacional, trombosi i preeclampsia (la pressió arterial alta).
- Afavoreix els processos del part, reduint a més el risc de cesària.
- Afavoreix un pes fetal adequat.
Quan i com practicar esport en l’embaràs
El tipus d’exercici, la intensitat i la freqüència han d’adequar-se a cada embarassada. En general, es recomana realitzar 150 minuts setmanals d’activitat física. Si sou gestants amb un embaràs de baix risc s’aconsella que:
- Practiqueu exercici diàriament, no de manera puntual.
- Alterneu l’exercici aeròbic (caminar, nedar, bicicleta estàtica, activitats grupals rítmiques o dinàmiques, etc.) amb exercicis de força i tonificació muscular (esquats, fitball, pesos, bandes elàstiques, etc.).
- Inclogueu activitats de relax i connexió com a ioga, meditació…
Hi ha uns certs esports o activitats que heu d’evitar, com aquells amb el risc de caiguda (hípica, esquí, ciclisme…) o de rebre cops (arts marcials, rugbi, bàsquet…). Tampoc és adequat que feu busseig o alpinisme, ja que poden disminuir la quantitat d’oxigen que rep el bebè.
En algunes situacions, practicar esport pot estar contraindicat i ha de ser prescrit per un professional sanitari, com en els casos de:
- Algunes malalties maternes com a anèmia greu, preeclampsia o diabetis tipus 1 no controlada.
- Embaràs múltiple (3 bebès o més), risc de part prematur o si el bebè no creix adequadament.
- Trencament de membranes o sagnat vaginal de causa desconeguda.
- Placenta prèvia després de la setmana 20 de gestació.
Exercicis per a enfortir i reforçar el sòl pelvià
El sòl pelvià és un conjunt d’estructures (músculs i lligaments) situat en la part inferior de la cavitat abdominal. Entre altres funcions, serveix de sustentació als òrgans pelvians i s’encarrega del control d’esfínters. El sòl pelvià en l’embaràs haurà de suportar el pes del bebè i, si està afeblit, poden aparèixer complicacions en el postpart com a incontinència urinària o fecal o dolor en mantenir relacions sexuals.
Per això és essencial que inclogueu exercicis d’enfortiment del sòl pelvià durant l’embaràs. Entre els exercicis més coneguts per a treballar el sòl pelvià en l’embaràs es troben els de Kegel. Consisteixen en el fet que prengueu consciència del sòl pelvià a través de contraccions actives. El ioga i el pilates també reforcen el sòl pelvià en l’embaràs. És aconsellable que busqueu a un professional expert que us creï un pla d’entrenament personalitzat per a cada dona i que us instrueixi en la realització d’aquests exercicis per al sòl pelvià.
